Tengo ansiedad, ¿cómo puedo combatirla?
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción normal que cumple una función adaptativa en la vida de toda persona. Así es normal que la ansiedad aparezca como un mecanismo de vigilancia para asegurar la supervivencia del individuo, por ello una reacción normal para afrontar determinadas situaciones como forma de prevenir posibles amenazas será la ansiedad.
Sin embargo, a veces ocurre que la ansiedad aparecerá en circunstancias como una falsa alarma, es decir ante situaciones inofensivas; es cuando hablamos de un problema de ansiedad.
Por un lado, la ansiedad adaptativa suele estar basada en miedos realistas o racionales y ofrece a la persona la posibilidad de afrontar la situación. Por otro lado, la ansiedad problemática hace perder el control y se relaciona con diferentes síntomas que interfieren significativamente en la vida de la persona.
¿Cómo reconocer la ansiedad?
Podemos reconocer la ansiedad problemática si la sintomatología que se presenta a continuación se experimenta frecuentemente y con gran intensidad. Podemos clasificar los síntomas en 3 grupos:
- Síntomas físicos: taquicardia, sudoración, dificultad para respirar, sensación de ahogo, náuseas, sensación de mareo, tensión muscular, entumecimiento o sensaciones de hormigueo…
- Síntomas cognitivos: miedo a perder el control, desesperanza, pensamientos intrusivos, miedo a morir, irritabilidad persistente…
- Síntomas conductuales: estado de alerta permanente, impulsividad, dificultad para conciliar el sueño, deseo de escapar o evitar las situaciones o personas que generan malestar…
¿Qué hacer si tengo ansiedad?
Si crees que puedes estar sufriendo un problema de ansiedad es posible que te ayude poder distraerte. Algunas formas de distracción que pueden ser útiles son: describir detalladamente a las personas u objetos que estén a tu alrededor, ponerte a hablar con alguien o sumar números de matrículas.
La respiración diafragmática lenta te permitirá reducir las reacciones fisiológicas de la ansiedad y la tensión generalizada y de este modo, contribuir a la reducción de las preocupaciones. El ejercicio físico moderado es otro modo de favorecer la relajación muscular. Es importante que sea un ejercicio moderado, ya que el ejercicio intenso puede dificultar la tarea de relajar los músculos.
Un ejercicio recomendable puede ser salir a caminar a paso ligero durante una hora al día. Las autoinstrucciones pueden ser de ayuda para regular la ansiedad anticipatoria y modificar pensamientos. Su utilización más frecuente consiste en confeccionar varias frases realistas y motivadoras que puedas memorizar y repetirlas de manera convincente cada vez que afrontes una situación temida.
Tratamiento de la ansiedad
El tratamiento psicológico en los problemas de ansiedad es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Se caracteriza por ser un método activo, directivo y en ella paciente y terapeuta trabajan en forma conjunta y estructurada, con tareas fuera de sesión. La intervención incorpora elementos de la Terapia de Conducta que considera los síntomas como un aprendizaje de patrones de conducta mal adaptados y tiene como finalidad la modificación de éstos y la Terapia Cognitiva cuya finalidad sería la identificación y análisis de pensamientos y creencias disfuncionales, la relación de éstos con los síntomas y la construcción de técnicas más adaptativas y funcionales de respuesta.
10 consejos para calmar la ansiedad
Si sientes que la ansiedad controla tu vida, algunos consejos para regular la ansiedad son:
- Describe el momento de malestar sin juzgarlo.
- Pon en duda la veracidad de tus pensamientos. Puedes anotar tus pensamientos catastróficos y los datos objetivos que los justifiquen. Si no eres capaz de encontrar información objetiva es un pensamiento irracional y no tienes por qué darle tanta importancia o tiempo. Focaliza tu atención en aquellas cosas que puedes hacer en este momento y que puedas controlar directamente.
- Valida tus sensaciones. Son normales, desagradables pero normales.
- Acepta incondicionalmente tus emociones.
- Expresa tus emociones y preocupaciones a una persona que sepa escuchar, comprender y no te haga sentir juzgado. Los consejos rápidos y bienintencionados que intentan eliminar la ansiedad por completo no son necesarios y en ocasiones contraproducentes.
- Cuida y construye relaciones sociales. Conversa con familiares y amistades sobre tu problema de ansiedad para asentar una buena red de apoyo.
- Lleva tu atención a lo que ocurre a tu alrededor. Focalízate en estímulos externos y en las acciones que vas a hacer en el momento. Resta importancia a los pensamientos a medio y largo plazo.
- Plantea objetivos a corto plazo, realistas y alcanzables en tu día a día.
- Intenta mantener una alimentación saludable y cuidar tus hábitos de sueño, por ejemplo siguiendo una buena higiene del sueño.
- Realiza alguna actividad física moderada. No te pongas objetivos muy altos, lo importante es que puedas mover tu cuerpo desde el autocuidado.