Guía de ejercicios de fisioterapia del suelo pelvico para hombre

Cuando se habla del suelo pélvico, es común pensar que se trata de un tema exclusivo de las mujeres. No obstante, los hombres también cuentan con un grupo de músculos en la parte baja de la pelvis que desempeñan un papel crucial en funciones como el control urinario, la actividad sexual y la estabilidad corporal.

La fisioterapia del suelo pélvico se ha convertido en un recurso cada vez más reconocido dentro del ámbito de la salud masculina. Ésta es de gran ayuda en diferentes situaciones como tras una intervención en la próstata, en dolores en el área pélvica y perineal, ante problemas como la incontinencia, en la disfunción eréctil, o simplemente para mejorar el bienestar general de dicha área.

En esta guía te mostraremos en qué consiste el suelo pélvico en los hombres, cuál es su importancia y cómo puedes ejercitarlo correctamente. Tanto si estás comenzando como si ya sigues una rutina, aquí encontrarás claves para ejercitar tu suelo pélvico de manera segura y efectiva.

Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico para hombres

Incorporar ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de los hombres.

Estos son algunos de los principales beneficios:

• Mejor control urinario: Fortalecer los músculos del suelo pélvico ayuda a prevenir y reducir la incontinencia urinaria, especialmente en casos posteriores a cirugías como la prostatectomía. También mejora la capacidad de retener la orina y evita pérdidas involuntarias.
• Función sexual optimizada: Un suelo pélvico tonificado puede contribuir a una mejor función eréctil, favorecer la duración y calidad de las erecciones, así como mejorar el control durante la eyaculación. Esto puede traducirse en una vida sexual más satisfactoria y segura.
• Prevención de disfunciones y lesiones: Mantener estos músculos con una buena función y actividad reduce el riesgo de sufrir disfunciones relacionadas con la debilidad pélvica como: prolapsos leves, hernias inguinales, dolores en la zona baja de la espalda o en el abdomen.

Ejercicios de suelo pélvico para hombres paso a paso

Trabajar el suelo pélvico no requiere equipos complejos ni grandes espacios, pero sí es fundamental saber cómo activar correctamente los músculos adecuados. A continuación, te guiamos paso a paso para comenzar y progresar de forma segura:

1. Cómo localizar los músculos del suelo pélvico

Antes de empezar con los ejercicios, necesitas identificar los músculos correctos. Para ello vamos a identificar cuál es la orden con la que percibes mejor la contracción de los músculos del suelo pélvico:

• Imagina que intentas detener el flujo de orina “cortar el chorro del pis”.
• Otra forma es simular que estás evitando que salga un gas, contrayendo suavemente la zona anal.
• Una tercera forma es intentar realizar una elevación del pene.

A la hora de realizar las contracciones de suelo pélvico, con la orden que mejor te ayude a identificar la contracción; no deberías sentir tensión en los glúteos, muslos ni abdomen. La contracción debe centrarse en la base de la pelvis.

Ojo, es importante que no hagas los ejercicios mientras orinas; ya que puede interferir con la función natural de la vejiga o general residuos de orina que puedan favorecer una infección urinaria.

2. Ejercicios básicos de Kegel para hombres

Una vez localizados y activados los músculos, comienza con los siguientes ejercicios:

Contracción lenta:

• Contrae el suelo pélvico
• Mantén la contracción durante 2 segundos.
• Relaja completamente por otros 2 segundos.
• Repite 10 veces. Descansa y realiza 2-3 series.

Contracción mantenida:

• Contrae el suelo pélvic
• Mantén la contracción durante 5 segundos.
• Relaja completamente por otros 5 segundos.
• Repite 10 veces. Descansa y realiza 2-3 series.

Contracción rápida:

• Activa y relaja los músculos rápidamente.
• Hazlo 10 veces seguidas.
• Descansa y repite hasta completar 2-3 series.

Mantén una respiración tranquila durante todo el ejercicio y asegúrate de no contraer otros grupos musculares.

3. Variantes más avanzadas

Cuando ya domines los ejercicios básicos, puedes progresar:

• Cambio de postura: Practica tumbado, sentado, de pie o en cuadrupedia (a cuatro apoyos).
• Respiración funcional: Coordina la contracción al exhalar y relaja al inhalar.
• Con accesorios o biofeedback: Algunos dispositivos permiten controlar visualmente la fuerza y calidad de la contracción (para ello consulta con un fisioterapeuta especializado antes de utilizarlos).

4. Cómo incorporar los ejercicios del suelo pélvico al ejercicio físico diario

Lo ideal es implementar los ejercicios de suelo pélvico durante la actividad física que hagamos en nuestro día a día.

Pero, antes de explicar cómo debemos implementar el trabajo de suelo pélvico en la actividad deportiva diaria; es importante hablar de la relación del transverso del abdomen y el suelo pélvico al realizar esfuerzos o al practicar ejercicio.

El transverso del abdomen es un músculo profundo que rodea el abdomen como una faja natural. Activarlo correctamente ayuda a estabilizar la pelvis y mejora la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico.

¿Cómo activarlo?

• Colócate tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
• Lleva tu atención al abdomen bajo (zona justo por encima del pubis).
• Inhala profundamente y, al exhalar suavemente, contrae el abdomen como si intentaras llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba de una manera sutil, sin mover la pelvis ni contener la respiración.

Activar el transverso del abdomen junto con el suelo pélvico genera una sinergia muscular que proporciona mayor control y estabilidad al tronco, por tanto, mejorará considerablemente la postura y la ejecución de los ejercicios.

Para integrar la activación conjunta del suelo pélvico y el transverso abdominal, tenemos que pensar en cerrar una cremallera que va desde la pelvis al ombligo en el momento de la exhalación.

Aquí te damos algunas recomendaciones para hacerlo de forma efectiva:

Durante el calentamiento:

• Al comenzar tu sesión de entrenamiento (ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre), incluye 2-3 minutos de respiración diafragmática con activación suave del transverso abdominal y el suelo pélvico. Esto prepara la zona media del cuerpo y mejora la estabilidad antes del esfuerzo.

Durante los ejercicios:

• Durante el ejercicio, ya sea trabajo de core, de tren superior o de tren inferior, debemos incluirlo. En movimientos como planchas, peso muerto, sentadillas o press militar, activa el transverso del abdomen y el suelo pélvico acompañado de la respiración durante el movimiento. Esto protege la zona abdomino- lumbo-pélvica y mejora la eficiencia del patrón de fuerza.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

Aunque los ejercicios del suelo pélvico pueden parecer simples, es común cometer errores que limitan su efectividad o incluso provocan molestias. A continuación, te mostramos los fallos más habituales y cómo corregirlos:

Contraer los músculos equivocados

Error común: Activar los glúteos, muslos o el abdomen superficial en lugar del suelo pélvico.

Cómo evitarlo: Concéntrate en la zona entre el pubis y el coxis. La contracción debe sentirse como un “ascenso interno” sin mover otras partes del cuerpo. Usa la respiración para ayudarte a focalizar y relaja todo lo demás.

Contener la respiración

Error común: Muchos hombres tienden a aguantar la respiración al hacer Kegels, lo que genera presión intraabdominal y puede ser contraproducente.

Cómo evitarlo: Coordina los ejercicios con una respiración natural. Inhala antes de la contracción y exhala mientras activas el suelo pélvico. Esto ayuda a mantener un buen control sin forzar.

Hacer los ejercicios mientras se orina

Error común: Utilizar el corte del chorro de orina como ejercicio habitual.

Cómo evitarlo: Aunque sirve para identificar los músculos, no debe usarse como entrenamiento. Puede alterar el vaciado de la vejiga si se hace con frecuencia y también puede causar una infección por posibles residuos de orina. Solo úsalo como prueba ocasional al inicio.

Hacer demasiadas repeticiones

Error común: Pensar que más es mejor y realizar contracciones sin descanso adecuado.

Cómo evitarlo: El suelo pélvico también puede fatigarse. Empieza con pocas repeticiones (10-15 al día) y aumenta progresivamente. La calidad de la contracción es más importante que la cantidad.

No ser constante

Error común: Abandonar los ejercicios tras unos días por no ver resultados inmediatos.

Cómo evitarlo: Sé paciente. Los beneficios suelen notarse tras varias semanas de práctica regular.

 

Si tienes dudas sobre si estás haciendo bien los ejercicios o si padeces alguna disfunción específica (incontinencia, dolor, disfunción eréctil), lo más recomendable es consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Un buen diagnóstico y una guía profesional marcan la diferencia en los resultados.