Entrenamiento para embarazadas: beneficios y recomendaciones

Cada vez son más las mujeres que realizan algún tipo de actividad física durante el embarazo.

El ejercicio durante el embarazo ha mostrado ser muy beneficioso; permitiendo a las mamás sentirse mucho más activas, con más movilidad y con menos dolores.
Además, también ha mostrado tener un gran papel de cara al posparto, puesto que les permite tener una mejor recuperación y mucho más rápida.

En el post de hoy te damos detalles sobre el entrenamiento durante el embarazo.

Beneficios del entrenamiento durante el embarazo

El ejercicio físico en el embrazo aporta múltiples beneficios tanto durante el proceso de gestación, como en el posparto.

Algunos de estos beneficios son:

• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea
• Ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la postura
• Ayuda a reducir los dolores de espalda, la fatiga y a controlar la hinchazón
• Ayuda a preparar el cuerpo para el parto
• Ayuda a reducir las molestias digestivas y el estreñimiento.
• Ayuda a disminuir la ansiedad, la depresión y el insomnio.
• Ayuda a mejorar la movilidad y la elasticidad en las articulaciones.
• Ayuda a mejorar la tensión arterial.
• Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
• Ayuda a aumentar el bienestar psicológico.
• Ayuda a reducir el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
• Ayuda a que el parto sea más llevadero y rápido
• Ayuda a tener una mejor recuperación en el posparto y de manera más rápida.

¿Cuándo empezar a realizar ejercicio en el embarazo?

Si la mamá ya practicaba deporte y, su embarazo sigue un curso normal, no tiene por qué parar de hacer deporte. Solo tendrá que hacer adaptaciones en este, si es necesario con ayuda de un profesional.

Por otro lado, las mujeres que tienen síntomas muy molestos durante las primeras semanas de embarazo, como las náuseas, se les recomienda empezar con la actividad física a partir del segundo trimestre (semana 14-15).

La dosis de ejercicio recomendada durante el embarazo es de 2-3 días a la semana de ejercicio de fuerza que puede combinarse con ejercidos de movilidad y estiramientos y; con ejercicios aeróbicos como nadar, caminar o bailar.

Es importante recordar que cada embarazo es único y, por tanto, es necesario que antes de comenzar a realizar cualquier programa de ejercicios, la mamá lo consulte con los profesionales del campo (ginecólogo/a, matrón/a y fisioterapeuta de suelo pélvico); especialmente, si no ha realizado deporte con regularidad previamente.

Estos profesionales podrán recomendar ciertos ejercicios o definir ciertas limitaciones según las necesidades individuales de cada mamá gestante.

Ejercicios recomendados para embarazadas

Durante el embarazo, se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto, pero que incluyan el trabajo de fuerza, cardio moderado, ejercicios de movilidad, flexibilidad y control postural, así como ejercicios que incluyan el patrón respiratorio.
Es por ello, que los ejercicios más recomendados son:

• Entrenamiento de fuerza adaptado
• Yoga prenatal
• Pilates para embarazadas
• Otras actividades como: caminatas, baile, natación

Además de lo anterior, también es necesario el trabajo de la musculatura intrínseca del suelo pélvico.

Los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico, ejercicios de Kegel, pueden ayudar a mejorar la conciencia pélvica durante el parto ayudando a facilitarlo, también favorece una mejor recuperación tras este y, ayuda a prevenir disfunciones de suelo pélvico como la incontinencia y el prolapso.
Estos ejercicios se pueden realizar de manera aislada, pero lo ideal es incluirlos también durante la actividad deportiva.

Precauciones que se deben tener en cuenta al realizar ejercicio durante el embarazo

Es importante seguir ciertas pautas al hacer ejercicio durante el embarazo.

• La actividad física debe ser moderada y no extenuante
• Controlar la frecuencia cardiaca en los momentos de máxima actividad.
• No debe superar los 140 latidos por minuto.
• No se deben realizar ejercicios con riesgo de caídas o lesiones.
• Es importante evitar cualquier ejercicio que pueda aumentar la temperatura corporal excesivamente.
• Evitar ejercicios de alto impacto como saltar.
• Evitar los gestos deportivos que generen aumentos de presión intraabdominal.
• No realizar esfuerzos en Valsalva (aguantando la respiración).
• No realizar gimnasia abdominal hipopresiva.
• Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos
• La ingesta calórica debe ser la adecuada.
• La temperatura corporal de la madre no debe superar los 38ºC.

¿Cuándo está contraindicado realizar ejercicio durante el embarazo?

Como hemos comentado anteriormente, a aquellas mujeres embarazadas que no presenten contraindicaciones médicas se les recomienda mantener un embarazo activo.

Por otro lado, las contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo pueden clasificarse en absolutas o relativas. Por tanto, en el caso de contraindicaciones absolutas, el ejercicio físico estará contraindicado totalmente.

Mientras que, si una mujer presenta alguna contraindicación relativa, debe ser el profesional sanitario adecuadamente formado quién valore el posible riesgo/beneficio del ejercicio físico en cualquiera de sus formas, duración, frecuencia e intensidad.

Contraindicaciones absolutas:

• Ruptura prematura de membranas.
• Obesidad excesiva.
• Placenta previa.
• Infección.
• Cérvix incompetente.
• Hemorragia uterina.
• Crecimiento intrauterino retardado.
• Distrés fetal.
• Diabetes tipo I no controlada.
• Hipertensión no controlada.
• Enfermedad tiroidea no controlada.
• Enfermedad reumática.
• Otros trastornos graves de tipo cardiovascular, respiratorio o similar (embolias pulmonares, insuficiencia respiratoria cardiaca grave).

Contraindicaciones relativas:

• Pérdidas recurrentes de embarazos previos.
• Hipertensión gestacional con un adecuado control médico.
• Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/ moderadas.
• Anemia sintomática.
• Desnutrición.
• Trastornos alimentarios.
• Embarazo gemelar después de la semana 28.
• Otras complicaciones médicas significativas.