Guía de ejercicios para la recuperación del suelo pélvico
Seguramente hemos oído hablar en múltiples ocasiones de la importancia del trabajo del suelo pélvico; pero ¿realmente sabemos a lo que nos referimos cuando hablamos de ello? ¿sabemos qué tipo de ejercicios tenemos que hacer?; pues bien, hoy vamos a hablar del trabajo específico para la recuperación del suelo pélvico y de este en combinación con diferentes ejercicios funcionales.
¿Por qué realizar ejercicios para la recuperación del suelo pélvico?
La realización de ejercicios de suelo pélvico tiene como objetivo el aumento del tono y la fuerza de dicha musculatura.
Estos ejercicios son importantes para la prevención, pero también se utilizan en el tratamiento de las disfunciones de suelo pélvico, como lo son: la incontinencia, los prolapsos, las disfunciones sexuales (el dolor, la disminución de sensaciones de placer…), etc.
Además, la musculatura de suelo pélvico no trabaja sola, sino que trabaja en conjunto con la faja abdominal, la musculatura lumbar y el diafragma.
Por tanto, en los ejercicios de recuperación del suelo pélvico también se incluye la correcta activación de la faja abdominal, la musculatura lumbar y la respiración diafragmática; de manera analítica y en conjunto con el suelo pélvico.
El trabajo de respiración diafragmática durante los ejercicios permitirá la distribución de manera correcta de las presiones aplicadas sobre el abdomen y por consiguiente sobre el suelo pélvico.
¿Qué ejercicios puedo realizar?
En primer lugar, para fortalecer el suelo pélvico es necesario aprender a controlar y ubicar adecuadamente los músculos del suelo pélvico, es decir, trabajar la propiocepción.
El trabajo de propiocepción del suelo pélvico aportará un mayor control a la hora de realizar los ejercicios específicos, así como durante las actividades de la vida diaria. Por ello, uno de los primeros pasos es tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico.
En segundo lugar, si ya tenemos esa propiocepción de nuestra pelvis, empezaremos a trabajar de manera analítica la activación de la musculatura del suelo pélvico (Kegels).
Cuando tengamos controlada la activación analítica del suelo pélvico, iremos al tercer paso; que será ir sumando la respiración y la activación de la faja abdominal en coordinación con los ejercicios de Kegel.
Una vez se haya afianzado bien esa activación conjunta, pasaremos al cuarto paso; que es implementarla en diferentes ejercicios como el puente de glúteos, las sentadillas, las elevaciones laterales de piernas, plancha, etc.
A continuación, vamos a poner un ejemplo con una sucesión de ejercicios para el entrenamiento del suelo pélvico.
1. Ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios es recomendanble también para la recuperación del suelo pélvico postparto. Como hemos comentado anteriormente, los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar, de forma voluntaria, los músculos del suelo pélvico.
Para contraer dicha musculatura de manera analítica, tenemos que pensar en cerrar ano y vagina sin ayudarnos de otros músculos del cuerpo (rectos abdominales, glúteos, aductores) y, tratando de respirar de manera normal (sin apneas, es decir, sin aguantar la respiración).
Algunos ejemplos de órdenes que podemos integrar para realizar el ejercicio son: cortar el chorro del pis, contener un gas que se quiere escapar, imaginar un ascensor que cierra las puertas y sube al primer piso, imaginar que succionamos unos espaguetis a través del suelo pélvico, etc.
Una ayuda para saber si estamos haciendo bien la contracción de suelo pélvico es apoyar la mano en la zona del periné mientras realizamos los ejercicios. Así, podremos notar al contraer el suelo pélvico la activación sobre la mano. Esto lo podemos implementar sobre todo las primeras veces para coger confianza.
Por otro lado, es importante saber que cuando ejercitemos esta musculatura no solo trabajaremos la fuerza, sino también la resistencia y la velocidad; de manera que la musculatura podrá ser competente en todas las actividades del día a día, incluyendo el deporte (sea o no de impacto).
Ejemplo de ejercicios Kegel
Podemos empezar haciendo contracciones de fuerza a nuestra máxima capacidad de 1 o 2 segundos que haremos 10 veces. Descansamos entre 30 segundos y un minuto.
Después, haremos contracciones mantenidas de entre 4 a 10 segundos (según nuestra capacidad) que también repetiremos 10 veces. Descansamos entre 30 segundos y un minuto.
En tercer lugar, haremos contracciones rápidas para trabajar la velocidad. Esto quiere decir que intentaremos contraer y relajar (al completo) de manera muy fluida hasta llegar a 10 contracciones. Al acabar el tercer tipo de contracciones, descansamos entre 1 o 1,5 minutos y repetimos de nuevo los ejercicios hasta hacer 2 o 3 rodas de estos.
2. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio de recuperación del suelo pélvico que implica principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar. Además, también añadiremos la activación conjunta del suelo pélvico, el abdomen y la respiración.
Para realizar el ejercicio nos tumbaremos en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Cogeremos aire por la nariz y al soltarlo por la boca haremos una contracción del suelo pélvico y el abdomen (cerrar cremallera), mientras elevamos los glúteos llevando las caderas hacia el techo.
El cuerpo debe formar una línea recta cuando subo, desde las rodillas hasta los hombros y; hacemos una pausa de 1-2 segundos antes de volver a la posición inicial. Mientras bajamos la cadera yendo a la posición inicial, volvemos a acoger aire de nuevo para realizar la siguiente repetición.
En total haremos 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre series, intentando mantener de manera fluida la respiración sin hacer apneas.
3. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio que implica principalmente los cuádriceps y los glúteos, pero también requiere de una buena posición de nuestro tronco implicando al abdomen y a la lumbar. Además, añadiremos la activación conjunta del suelo pélvico y la respiración.
Para realizar el ejercicio nos pondremos de pie con un buen apoyo de las plantas de los pies sobre el suelo y abriríamos las piernas a la anchura que nos sea más cómodo para poder bajar.
Cogemos aire por la nariz y al soltarlo por la boca hacemos una contracción del suelo pélvico y el abdomen (cerrar cremallera), mientras flexionamos caderas y rodillas bajando hacia el suelo.
El tronco debe quedar erguido, es decir, mientras bajamos no nos inclinamos hacia delante. Cuando estemos abajo, mantenemos la posición 1-2 segundos y volvemos a la posición inicial. Cuando subimos de vuelta a la posición inicial, cogemos aire de nuevo para realizar la siguiente repetición.
En total haremos 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre series, intentando mantener de manera fluida la respiración sin hacer apneas.
4. Elevación de pierna lateral
La elevación de pierna lateral es un ejercicio de fisioterapia de suelo pélvico que implica principalmente al glúteo medio, pero también requiere de una buena posición de nuestro tronco implicando al abdomen y a la lumbar. Además, añadiremos la activación conjunta del suelo pélvico y la respiración.
Este ejercicio lo podemos hacer tumbado de lateral en el suelo o de pie y, si lo controlamos podemos incluso usar una goma sobre los tobillos.
Para realizar el ejercicio nos pondremos de pie o tumbado, según queramos, y estabilizando el tronco. Cogemos aire por la nariz y al soltarlo por la boca hacemos una contracción del suelo pélvico y el abdomen (cerrar cremallera), mientras elevamos la pierna lateralmente.
El tronco debe quedar erguido mientras hacemos el ejercicio, ya sea estando de pie o tumbado. Cuando tengamos la pierna arriba, mantenemos la posición 1-2 segundos y volvemos a la posición inicial. Cuando bajamos la pierna para ir a la posición inicial, cogemos aire de nuevo para realizar la siguiente repetición.
En total haremos 3 series de 10 repeticiones por cada lado con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre series, intentando mantener de manera fluida la respiración sin hacer apneas.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio muy completo que implica principalmente a la faja abdominal, pero también requiere de una buena estabilidad lumbo-pélvica y de la cintura escapular. Además, añadiremos la activación conjunta del suelo pélvico y la respiración.
Este ejercicio lo podremos hacer en su versión standard apoyando antebrazos y antepiés; o de manera modificada para facilitar su ejecución.
Dos formas de hacer una plancha modificada son: apoyando antebrazos y rodillas en vez de antepiés; o apoyando antebrazos y antepiés, pero en un plano inclinado (por ejemplo, utilizando una silla o la pared).
Para realizar el ejercicio, nos pondremos en posición de cuadrupedia para pasar desde ahí a plancha. Si vamos a hacer una plancha inclinada, apoyamos manos en la silla o en la pared y desde ahí pasaremos a la posición de plancha.
Cogemos aire por la nariz y al soltarlo por la boca hacemos una contracción del suelo pélvico y el abdomen (cerrar cremallera), mientras nos colocamos en la posición de la plancha que decidamos hacer.
El tronco debe quedar estable alineado como una tabla, mientras hacemos el ejercicio y la lumbar no se debe arquear. Hay que mantener los glúteos y los cuádriceps activos, así como los hombros y la musculatura que estabiliza las escápulas.
Cuando tengamos la posición aguantaremos de 15 a 20 segundos (según condición física), manteniendo una respiración fluida. Al volver a la posición de inicio, es decir la posición de reposo, descansaremos entre 30 segundos a 1 minuto y volveremos a coger aire para soltarlo al colocarnos en la posición de plancha.
En total haremos 3 series de 15 a 20 segundos y, como hemos dicho, intentando mantener de manera fluida la respiración sin hacer apneas.
Consejos generales para la recuperación del suelo pélvico
Para una buena recuperación del suelo pélvico, no solo basta con hacer los ejercicios que hemos comentado, sino que también hay que tener una serie de pautas en nuestro día, las cuales son muy importantes en el cuidado del suelo pélvico.
Algunas de estas pautas son:
- No hacer fuerza ni empujar al miccionar.
- Evitar el estreñimiento. Hidratarse bien y llevar una dieta equilibrada y rica en fibra.
- Usar un taburete debajo de los pies para defecar. Así, costará menos la salida de las heces y por tanto se hará menos esfuerzo.
- No hacer apneas cuando se realizan esfuerzos.
- Activar el suelo pélvico y el abdomen (cerrar cremallera) cuando vayamos a estornudar o toser, hacer esfuerzos y actividad física.
Por otro lado, a parte de tener en cuenta las pautas anteriores y todos los ejercicios que hemos explicado; es recomendable acudir a una cita de valoración con un/a fisioterapeuta de suelo pélvico.
Una valoración por parte de un profesional especializado en rehabilitación del suelo pélvico permitirá evaluar de manera exhaustiva el estado del suelo pélvico y de las estructuras que trabajan en conjunto. Además, permitirá establecer un tratamiento individualizado y supervisado para cuantificar el progreso e ir adaptándolo según las necesidades.
En Gravity, estamos comprometidos con tu bienestar. Si necesitas una rutina de ejercicios para la recuperación de tu suelo pélvico, te ayudamos. Contáctanos y recibe una evaluación detallada junto con un tratamiento completamente personalizado. Nuestro equipo de especialistas te acompañará en cada paso del proceso, con el objetivo de brindarte el apoyo que necesitas.
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