La docena sucia de la imagen corporal
¿Qué es la docena sucia?
Las distorsiones cognitivas son una forma de pensamiento sesgado del procesamiento de la información, que suelen llevar a creencias y conductas desadaptativas que generan malestar. Las personas que sufren problemas alimentarios suelen experimentar estas distorsiones con relación a su apariencia, comida y peso.
La docena sucia: ¿Cuáles son las doce distorsiones?
Existen un total de 12 distorsiones llamadas Docena Sucia que se presentan a continuación:
1. La bella y la bestia
Se presenta en forma de pensamiento dicotómico, en el que no hay un término medio, es decir la imagen corporal se etiqueta en términos absolutos como “bella” o “fea”. Por ejemplo: “no me gusta la forma de mi cuerpo, es horrible”. Si esta distorsión aparece puede ser útil pensar en una escala del 0 al 10 en la que puedas ubicarte puntos intermedios más ajustados con la realidad, si te sirve puedes preguntar a personas de tu alrededor donde te ubicarían, además de darte cuenta de que es poco probable que coloques a otras personas en puntos extremos de la escala.
2. El ideal irreal
Se trata de evaluar la apariencia en comparación con un modelo estándar ideal que normalmente coincide con los cánones rígidos de belleza que impone la cultura. Por ejemplo “No soy guapa porque no me parezco a X actriz”. Para afrontar este sesgo puede ser interesante que reflexiones con qué tipo de contenido de moda, belleza y estilo de vida te relaciones por ejemplo en redes sociales, ampliar el foco a otro contenido que tenga en cuenta diferentes tipos de cuerpos más representativos o que admires por otras características que no sean el físico.
3. La comparación injusta
En este caso la comparación es con personas que poseen las características físicas que te gustaría tener. Algunos pensamientos que te pueden surgir son “me gustaría ser delgada como X”. Si sientes que la comparación es difícil de evitar, permítete compararte con respecto a una característica en la que tu salgas “victorioso”, por ejemplo, comparas tus brazos con los de otra persona, pero eres consciente de que tus ojos te gustan más que los de ella. Si puedes modular la comparación, prueba a comparar una característica que no sea física, por ejemplo “yo soy más ingeniosa que X”.
4. La lupa
Tiendes a dirigir la atención a las partes de tu cuerpo que no te gustan, a veces las exageras y las percibes de manera poco ajustada a la realidad, además piensas que las personas se fijan detalladamente en esa parte de tu cuerpo. Un pensamiento que ilustra esta distorsión puede ser “mis piernas son muy gordas, todo el mundo se queda mirándolas”. Identifica cuáles son las partes del cuerpo a las que prestas más atención y realiza una conducta de compensación basada en el autocuidado, por ejemplo, si tiendes llevar el foco de atención de manera peyorativa a tus piernas, puedes compensarlo haciéndote un masaje con una crema que te guste su olor.
5. La mente ciega
Consiste en restar importancia o ignorar aspectos positivos de tu apariencia. Un ejemplo de verbalización sería “me dices que me quedan bien estos pantalones solo porque eres mi madre”. Para desactivar esta distorsión puede servir cuidar de aquellas partes de tu apariencia que te gusten.
6. La fealdad radiante
El desprecio a una parte de tu cuerpo sigue a otra parte y luego a otra, hasta abarcar tantas partes que criticas a todo tu cuerpo. Por ejemplo “Hoy me tengo el pelo horrible, además las ojeras no ayudan… no me voy a poner ese vestido porque se me ven las piernas gordas”. Cuando estas críticas son inevitables puede ayudar el evitar mirarte mucho al espejo o hacer comprobaciones corporales.
7. El juego de la culpa
La culpa de las cosas que van mal en tu vida crees que la tiene tu cuerpo. Buscar otros factores causales a los que atribuir las cosas malas que te ocurren puede ser de gran ayuda.
8. La desgracia reveladora
Culpas a tu cuerpo de desgracias futuras. Busca evidencias de los factores que afectarán a estos problemas y utiliza la solución de problemas para hacerles frente.
9. La mente que lee mal
Crees que los demás te perciben de la misma manera negativa que lo haces tú. Es recomendable que si por ejemplo crees que un amigo te desprecia por tu apariencia hables directamente con él y despejes todas tus dudas.
10. La belleza limitadora
Te impones una serie de límites relacionados la apariencia. Por ejemplo, crees que no puedes ir a la piscina porque tu cuerpo no es delgado. Aunque tengas esta creencia es importante que no te comportes en relación a ella, es decir si quieres ir a la piscina no dejes de hacerlo a pesar de las condiciones de tu cuerpo.
11. El pensamiento de sentirse feo
Conviertes la creencia de “sentirte feo” en un hecho. Reúne pruebas que contradigan tu creencia, puedes anotar los cumplidos que te hacen las personas que te quieran para restar valor a tus pensamientos negativos.
12. Reflejo del mal humor
Tendencia de desplazar emociones que generan malestar al cuerpo. Busca las causas de esa emoción y escucha tus necesidades, por ejemplo, si has tenido un día muy estresante y te ves mal frente al espejo, realiza una actividad agradable y descansa.
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